هل تمنيت يوماً أن يكون شكل جسمك مختلف؟
طيب انتا تعرف ايه هو نوع جسمك علشان تعرف تتعامل معاه؟
طيب ايه هو نوع التغذية اللى جسمك محتاجها علشان يوصل للشكل اللى بتتمناه؟
وايه اسلوب التمرين المناسب لنوع جسمك؟
كل دة هانعرفة سوا فى المقالة دى يلا نبدأ ونقول ...
بسم الله الرحمن الرحيم
ان العلاقه بين نمط الجسم والقوام قد شغلت العديد من الباحثين وقد بدأ شيلدون في النصف الأول من القرن العشرين حيث حاول استكشاف التوصيف القوامي لبعض الأنماط الجسميه وبعد دراسه لـ 14 ألف حاله من طلاب الجامعه استطاع ان يستخلص 88 نمطا جسميا مختلفا تدخل جميعا تحت الأنماط الثلاثه التاليه :-
الجسم السمين (endomorphs)
الجسم النحيف (ectomorphs)
الجسم العضلي(mesomorphs)
نبدأ بالنوع الاول وهو الجسم السمين (endomorphs)
طيب ايه هى المواصفات العامة للجسم دة .. بص ياسيدى .. اصحاب هذا الجسم هم الاشخاص البدينين الى حد ما.وفي النوع دة يكون الجسم متميزا بالأستداره التامه للجسم ويكثر فيه كمية الدهون في المناطق المختلفة.
كذلك يتميز هذا النمط بـ :-
- الترهل
- الجلد رخو وناعم
- الرأس كبير ومستدير
- الرقبه قصيره وسميكه
- الأكتاف ضعيفه
- الثديان ممتلئان ومترهلان لكثرة ترسيب الدهون فيهما
- الحوض عريض
- الأرداف تامة الأستداره
- الأرجل ثقيله وقصيره
- يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطىء نتيجة لبطئ عملية الايض فى الجسم
- لديه بطء شديد في رد الفعل
نيجى بقى للتمرين
الهدف من التمرين هنا هو تسريع عملية الايض فى الجسم علشان ننزل الدهون دى بقى .. طيب نتمرن ازاى مع الجسم دة !!!
بص ياسيدى اولا بالنسبة لنظام التمرين هيبقى بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية
يلعب من 3 الى 5 تمارين و يفضل تمرين البطن فى اول التمرين علشان يكون فى عندك باور :)
لابد وان تكون حدة التمرين عالية والراحة قليلة جدا يعنى الراحة لا تكون اكثر من 60 ثانية بين المجاميع
يلعب 8 مجاميع كحد أقصى لكل جزء فى الجسم
يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الاوزان الثقيلة
العدات للجسم العلوى من الجسم 12- 15عدة
والجسم السفلى من 12 – 25عدة
نيجى بقى لاهم حاجة فى الموضوع التغذية
بالنسبة للتغذية بقى النوع دة من الاجسام المفروض ياكل ايه ؟؟!!!
بص ياعم الحج .. موضوع الاكل دة لازم نركز فيه شوية علشان هو اللى هايظبط كل حاجة بعد كدة .. ماهو مينفعش اطحن نفسى فى التمرين واجى فى اكلة واحدة ابوظ كل دة .. عايزين نعمل فورمة الساحل بقى ....
بص ياسيدى .. مبدئيا هانقلل الدهون و السكريات والاملاح
ونزود كمية البروتين علشان البروتين دة هانستخدمة فى بناء العضلات
وتجنب الوجبات الخفيفة " التسالى يعنى " خصوصا بالليل ولو كان لابد فتكون وجبات منخفضة الدهون
وإستبعد المشروبات الغازية
كل حوالى خمس وجبات فى اليوم بس خلى بالك الوجبة تكون خفيفة يعنى متدبهاش لحد ماتبقى مش قادر تاخد نفسك .. كل نص بطن يعنى علشان الموضوع دة هايساعد على زيادة معدل الايض فى الجسم والاكل يكون بالراحة مش بسرعة
شرب المياه على الاقل 2 لتر ونص يوميا
النوع الثانى الجسم النحيف (ectomorphs)
النوع دة هو عكس الجسم الاندمورفى فى كل حاجة طيب ايه هى المواصفات العامة للجسم دة ..
- ضيق الكتفين والحوض
- وجه رفيع مع جبهة عالية " شكل وجه مثلثى "
- ضيق الصدر والوسط
- الرقبه طويلة ورفيعة
- استدارة الكتفين
- يملك سرعه عاليه في رد الفعل وحده في الحركات
- أرجل واذرع رفيعه
- يعنى بإختصار النوعية دى هى الرفيعه اللى بيبقى صعب انها تزيد فى الوزن وهى من أصعب الأجسام فى بناء الاجسام من حيث زيادة الوزن والحجم العضلى
التمرين
أفضل طرق التمرين للنوع دة
التمرين المنفصل " اليوم عضلة واحدة منفصلة "
يعنى العضلة تتمرنها مرة واحدة بس فى الاسبوع
ولازم تغيير جدول التمرين شهريا على الاقل..
ولابد من زيادة حدة التمرين بالنسبة للاوزان .. يعنى تزود الاوزان وتقلل التكرارات والمجاميع علشان النوع دة نسبة الايض فيه سريعة جدا يعنى نعمل اكبر مجهود فى أقل وقت
وفترة الراحة بين المجموعات تكون من 60 ثانية على الاقل الى 5 دقائق
ويجب عدم التمرين عند الاحساس بالارهاق والتعب او عند عدم الاستشفاء الكامل للعضلات
والنوم على الاقل 8 ساعات
التغذية
الاكل من 5 الى 7 وجبات فى اليوم بما فيها الباودر
وزيادة نسبة البروتين والكاربهيدرات المحتوى على الالياف لان الكارب ده بيديك طاقة لمدة طويلة وبيحافظ على مستوى الانسولين فى الدم
واخذ باودر البروتين قبل 90 دقيقة من النوم
تناول المالتى فيتامين
شرب المياه على الاقل 2 لتر ونص يوميا
النوع الثالث الجسم العضلي(mesomorphs)
والنوع دة وسط بين النوعين السابقين وهو يعتبر الجسم المثالى
ايه هى بقى اهم الصفات اللى بتميز النوع دة !!!
استقامة القامه وقوة البنيه وكذلك يتميز هذا النوع بـ:
- العضلات نامية
- الأكتاف عريضة وعضلاتها ظاهره وقوية
- الرقبه طويله وقوية
- الارجل متناسقة
- *كبر اليدين وطول الأصابع
- تكتل عضلات منطقة الجذع
- عظام الترقوه ظاهرة
- *الخصر نحيف والحوض ضيق
- *عظام الوجه بارزة
- العظام كبيره وسميكة
- دهون قليلة على الجسم
التمرين
النوع دة هو النوع المثالى للتمرين علشان كدة هتلاقية بيستجيب بسرعة للتمرين من الناحيتين ( الضخامة والتشكيل )
وكل ماتنوع فى التمرين كل ماتلاقى نتايج افضل
استخدم الخلط بين التمرين ببطىء ومد حركى كامل والتمرين بسرعه
يعنى فاجئ العضلة .. متعودهاش على نظام ثابت
والتكرارات تكون من 8 :12 عدة
التغذية
-كمية البروتين على الاقل 1 جرام لكل كيلو جرام فى الجسم
جعل الكاربوهيدرايت فى الحد المتوسط لها حوالى 60 % من اجمالى السعرات الحرارية الداخلة للجسم
-الدهون فى اقل حدود من 15 – 20 % من اجمالى الاكل
اكل انواع متعددة من البروتين الصافى
شرب المياه على الاقل 2 لتر ونص يوميا
!
!
!
وكدة نكون الحمد لله خلصنا شرح الـ 3 انواع من الاجسام
اشوفكم فى الموضوع الجاى
