النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد
إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .
السعرات الحرارية
كيفية عمل السعرات الحرارية
- ماذا يحدث إذا اكتسب الجسم سعرات حرارية اكثر او اقل مما يستخدمه الجسم ؟
إما أن يكتسب الجسم وزناً وإما يفقد بعضاً منه .
- إن تراكم 3500 سعر حرارى إضافى يزيد من وزن الجسم بمقدار رطل من الدهون , وتعد الدهون هى وسيلة الجسم لادخار الطاقة لاحتياجاته فى ايام اخرى .
- فإذا استهلك جسمك سعرات حرارية اعلى مما اكلت بمقدار 3500 سعر حرارى عن طريق زيادة التمارين او قلة الطعام فإن الجسم يقوم بتحويل رطل من الدهون المخزنة لديه إلى طاقة ليعوض النقص فى.
- إن التمارين تزيد من معدل عملية البناء ليس فقط خلال التمارين وإنما أيضاً فإن عملية البناء تأخذ وقتاً لتعود إلى معدلاتها الطبيعية وإذا استمرت فى الأداء بهذا المعدل العالى فإن الجسم يستهلك عدد أكبر من السعرات لحوالى ساعتين بعد التوقف عن اداء التمارين .
- ولا يلقى كثيراً من الناس بالاً لمصدر وكيفية الحصول على السعرات الحرارية , إن بروتين السعرات الحرارية لا يختلف عن السعرات الحرارية فكلاهما وحدة طاقة , وطالماً إننا نحرق سعرات بنفس القدر الذى نكتسبه من الععام فلن يزيد الوزن .
- ولكن إذا استهلكنا سعرات حرارية اكثر مما اكتسبنا فسوف نفقد بعض الوزن ولكن إذا كنا نتحدث هنا عن التغذية فمن المهم معررفة مصدر هذه السعرات الحرارية .
- إن الكربوهيدرات والبروتين مصادر أكثر أمناً للسعرات الحرارية من الدهون على الرغم من أن أجسامنا تحتاج كم من الدهون لتقوم بوظائفها بكفائة وعلى الرغم من أن الإمداد الكافى من الدهون يساعد الجسم على الإمتصاص الفيتامينات التى يبتلعها الفرد فإن الدهون يمكن أن تسبب نتائج صحية خطيرة على الجسم .
- وينصح كثير من الأطباء وأخصائيين التغذية أن يكون الحد الأقصى من السعرات الحرارية من الدهون هو 25 % من الإكتساب اليومى من السعرات وهذا يعادل 56 جرام من الدهون يومياً أثناء ريجيم 2000 سعر
نصائح غذائيه
نصائح اضافيه
بعض النصائح للاعب كمال الاجسام نصائح قد تكون مهمة لمن يهمة الامر ..
ان رياضة كمال الاجسام تعتبر من أفضل الرياضيات فى العالم , لن يقدر تلك الرياضة الا من يمارسها بالفعل فهناك الكثير ممن يعتبر رياضة كمال الاجسام رياضة عنيفة غير مجدية وغير مفيدة على الاطلاق , هو فى الاساس لم يمارسها ولن يمارس كمال الاجسام ما دام هذا هو حكمة على تلك الرياضة.
من خلال تجربتى المتواضعة فى عالم كمال الاجسام ومع تلك الرياضة التى أراها أنا شخصيا من أفضل الرياضيات فى العالم.
قد يتسأل البعض من الذين يحاولون الدخول على عالم كمال الاجسام عن بعض النصائح التى تساعدهم على الدخول فى تلك الرياضة بكل سهولة ودون اى عناء والحصول على نتائج مرجوة منها .
لذا سوف نفرد بعض نصائح للاعبي كمال الاجسام :
- باديةًًً عليك عزيزى بتحديد الهدف المرجو من تلك الرياضة ما هو هدفك من ممارسة كمال الاجسام ؟ ماذا تريد بالتحديد من كمال الاسجام هل ستمارسها من أجل أن تحافظ على صحتك وتنمو بها أم من أجل أن يكون مظهر جسدك خلاباً ممشوق القوام , لا عيب فى ذلك أبداً , لان البعض قد يتخيل بأن هذا عيب من الناحية الاخلاقية.
وبعيداً عن هذا وذاك , فأنت صاحب الهدف فما هو هدفك ؟ اسأل نفسك جيداً قبل الدخول الى هذا العالم الرحب ..
- بعد تحديد هدفك عليك الان أن تبدأ بالفعل فى الخطوات الايجابية وهى ممارسة تلك الرياضة بالفعل على أرض الواقع , حدد أقرب جيم ستتدرب بة ، وحاول بقدر الامكان أن يكون قريبا من بيتك .!
- ها قد بدأت بدات بالفعل بتحديد الهدف واختيار جيم لة سمعة جيدة فلتبدأ الان بممارسة تلك الرياضة , حاول ان تسأل مدربك عن أفضل مجموعة تلحتق بها , تمارس معهم تلك الرياضة , لان ممارسة كمال الاجسام منفرداً , سيصيبك الاحباط فى اسرع وقت , وأيضا صعوبة أداء التمارين..
أنت الان بدأت بالانضمام الى مجموعة ما فى نفس مستواك , اليك بعض النصائح الاخرى لكمال الاجسام كن هى خارج الجيم , فمدربك بالتأكيد سيهتم بك اهتماماً كاملاً , لكن أهتم أنت بة ايضاً حاول دائما أن تجعلة يشعر بانك ستكون من أفراد تلك الصالة ولن تغادرها أبداً ليعطيك الاهتمام الاكبر ...
ستشعر بالتعب والارهاق فى البداية ،أمر طبيعى جداً كحال أى ممارس مبتدىء فى تلك الرياضة ولكن مع مرور أو ثلاث او اربع تمرينات ستجد بان الامور اصبحت أكثر من طبيعية وستعشق تلك اللعبة , بشكل جنونى , بل ستتشوق لحمل المزيد من الاوزان ..
واليك بعض النصائح للاعب كمال الاجسام يجب الابتعاد عنها "خارج الجيم " :
التدخين : من أكبر الاضرار التى قد يواجهها من يمارس كمال الاجسام المدخن , اليك حل من الاثنين الابتعاد عن كمال الاسجام ، أو الابتعاد عن التدخين ..!
فلن يصلح ابداً ان تمارس العادة العينة هذة مع تلك الرياضة , فالاضرار ستكون أضعاف مضاعفة لمن يمارس تلك الرياضة ويدخن فى نفس الوقت..
المتزوجين : تنظيم الحياة الزوجية " الجنسية " ، بشكل كبير , أى جعلها منتظمة قدر الامكان ..
السهر : الابتعاج عن السهر لفترات طويلة لعدم الارهاق , وأخذ قدر كافى من النوم يوميا , تذكر أن النوم بكميات كبيرة يفيد العضلة بشكل جيد..
القهوة والشاى والكحوليات : الثلاث أشياء هذة مضرة بشكل كبير لممارس كمال الاجسام يجب الابتعاد عنهم خاصة القهوة والكحل .
هذة بعض النصائح ليست كاملة فهناك المزيد من النصائح الاخرى التى ستكتشفها بنفسك , بل وسيخبرك بها مدربك , وسوف أعمل أيضاً على اضافة بعض النصائح المفيدة لكل للاعبى كمال الاجسام .
تحياتى " الحكيم " ..
المكملات الغذائيه
اضرار وفوائد المكملات الغذائية
ربما يكون هذا سؤالاً ضمن الأسئلة التى تتداول بكثرة بين لاعبي كمال الأجسام خاصة المبتدئين منهم, ماهى أضرار المكملات الغذائية ؟ وما هى فوائد المكملات الغذائية ؟
عبر هذا الموضوع سنعمد الى تقرير أعدتة لنا الاستاذة الدكتورة سميعة خليل وهي إستاذة كلية التربية الرياضية للبنات - جامعة بغداد..
أولا :-
ما المقصود بالمكملات الغذائية ؟
المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية تستخرج من الغذاء الطبيعى مثل (حيوانية، نباتية واى مواد أخرى مستخرجة من المأكولات الطبيعية ) وهي منتجة جاهزة بمختلف الاشكال والاحجام (اقراص، كبسولات، سوائل مساحيق) تحوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة اثناء اداء التمرين الخاص بة وزيادة فى حجم العضلة بطريقة سريعة.
ثانئياً :-
ما هي فوائد تناول المكملات الغذائية؟
امداد الجسم بالطاقة.
كسب القوة العضلية.
اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية.
زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للالياف العضلية.
زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري-التنفسي.
استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد.
تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .
ثالثاً :-
نأتى الان الى اهم النقاط التى لربما يتجالها معظم لاعبى كمال الأجسام بخصوص المكملات الغذائية والإعتماد بشكل كامل وكلي على الغذاء الطبيعى, وإن كان هذا الأمر جيداً, إلا أنة لا يفى بالغرض المطلوب منة لاى لاعب كمال أجسام حيث الزيادة فى العضلة بشكل سريع ,بل والقدرة على أداء التمارين بشكل أفضل.
هل من الضروري تناول المكملات المعدنية ؟
لا يمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من البروتينات على سبيل المثال عن طريق الغذاء لذلك فان المكملات الغذائية يمكن ان تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم .
رابعاً :-
ما هي المكملات الغذائية التي تسبب تضخم العضلات؟
المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكاربوهيدرات تساعد على تضخم العضلات وخاصة اذا تم تناولها قبل وبعد التمرين بالاثقال.
خامساً :-
هل هناك اثار جانبية او أضرار لتناول المكملات الغذائية ؟
لا توجد لها أي اعراض جانبيه اذا اخذتها بالطريقة السليمة .. وايضا اذا كان جسمك لا يحتوي على امراض معينه خصوصا بالجهاز الهضمي والكبد والكلية .
ولكن هناك بعض الاعراض التى قد تظهر على الأجسام الحساسة منها :
ظهور الحساسية بشكل نادر
حدوث عجز كلوي(خاصة للذين يعانون امراضا كلوية)
اضطرابات في المعدة
الاسهال
تقلص في العضلات
عدم القدرة على التاقلم الحراري.
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد
إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .
السعرات الحرارية
كيفية عمل السعرات الحرارية
- ماذا يحدث إذا اكتسب الجسم سعرات حرارية اكثر او اقل مما يستخدمه الجسم ؟
إما أن يكتسب الجسم وزناً وإما يفقد بعضاً منه .
- إن تراكم 3500 سعر حرارى إضافى يزيد من وزن الجسم بمقدار رطل من الدهون , وتعد الدهون هى وسيلة الجسم لادخار الطاقة لاحتياجاته فى ايام اخرى .
- فإذا استهلك جسمك سعرات حرارية اعلى مما اكلت بمقدار 3500 سعر حرارى عن طريق زيادة التمارين او قلة الطعام فإن الجسم يقوم بتحويل رطل من الدهون المخزنة لديه إلى طاقة ليعوض النقص فى.
- إن التمارين تزيد من معدل عملية البناء ليس فقط خلال التمارين وإنما أيضاً فإن عملية البناء تأخذ وقتاً لتعود إلى معدلاتها الطبيعية وإذا استمرت فى الأداء بهذا المعدل العالى فإن الجسم يستهلك عدد أكبر من السعرات لحوالى ساعتين بعد التوقف عن اداء التمارين .
- ولا يلقى كثيراً من الناس بالاً لمصدر وكيفية الحصول على السعرات الحرارية , إن بروتين السعرات الحرارية لا يختلف عن السعرات الحرارية فكلاهما وحدة طاقة , وطالماً إننا نحرق سعرات بنفس القدر الذى نكتسبه من الععام فلن يزيد الوزن .
- ولكن إذا استهلكنا سعرات حرارية اكثر مما اكتسبنا فسوف نفقد بعض الوزن ولكن إذا كنا نتحدث هنا عن التغذية فمن المهم معررفة مصدر هذه السعرات الحرارية .
- إن الكربوهيدرات والبروتين مصادر أكثر أمناً للسعرات الحرارية من الدهون على الرغم من أن أجسامنا تحتاج كم من الدهون لتقوم بوظائفها بكفائة وعلى الرغم من أن الإمداد الكافى من الدهون يساعد الجسم على الإمتصاص الفيتامينات التى يبتلعها الفرد فإن الدهون يمكن أن تسبب نتائج صحية خطيرة على الجسم .
- وينصح كثير من الأطباء وأخصائيين التغذية أن يكون الحد الأقصى من السعرات الحرارية من الدهون هو 25 % من الإكتساب اليومى من السعرات وهذا يعادل 56 جرام من الدهون يومياً أثناء ريجيم 2000 سعر
نصائح غذائيه
إذا أردت أن تبدو أكثر صحة وحيوية فالأمر في غاية البساطة فكل ما عليك هو أن تتناول أطعمة طبيعية وطازجة, لذا تبدو القواعد الآتية للطريق نحو صحة جيدة وحياة أفضل غاية في البساطة وسوف نعرض عليك قائمة بما يجب أن تفعله فقط.
اختر الأطعمة الطازجة حيث أن الأطعمة الغير طازجة يحدث لها الآتي:
أ – يتغير طعمها ونكهتها
ب- تفسد في حالة احتوائها على زيوت (الحبوب – البذور – المكسرات)ـ
جـ - تخلو من المواد المغذية و التي تتلاشى بالتعرض إلى أكسجين الهواء الجوى
د - احرص على تناول الخضراوات والثمار الطازجة والأطعمة والحبوب الغير محمصة
اشتر الأطعمة من المصادر الموثوق بها واحرص على الشراء من أقرب سوق للمزارعين وليس السوبر ماركت.
استخدم الطرق الأسهل والأكثر توفيراً في الوقت في طبخ وإعداد الأطعمة وذلك لضمان الاحتفاظ بالمغذيات.
قم بطبخ الخضراوات على البخار وشوى الأسماك والدجاج حتى النضوج, وأيضاً قم بطهي الأرز والحبوب على البخار حتى النضوج ثم أبعدهما عن أي مصدر حراري وفى حالة غلى بعض المأكولات استخدم نار هادئة واغليها ببطء
تناول 50% على الأقل من الخضراوات والفاكهة دون طهيها. فذلك يساعد على حفظ المعادن والفيتامينات والأنزيمات النشالطبخ, قد تتفقد فاعليتها عند التسخين بالحرارة أثناء الطبخ, ويتطلب الجسم كل تلك المغذيات معاً حيث تعمل معاً على مساعدة الجسم في القيام بالعمليات الحيوية اللازمة له.
احرص قدر الإمكان على تناول القشرة الخارجية للخضراوات والفاكهة حيث تتواجد العديد من المواد المغذية الأساسية في القشرة الخارجية للثمار.
احرص على تناول الفاكهة والخضراوات كاملة عوضاً عن شربها على هيئة عصير حيث أن الألياف التي تتخلف من عصير الفاكهة تكون غنية جداً بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والتي لها دور هام في الوقاية من الأمراض, وبالتالي يحتوى العصير على جزء من الفيتامينات والمعادن الموجدة في الفاكهة.
احرص على تناول الأطعمة الموسمية ذات التوابل الطبيعة مثل الأعشاب الطازجة والثوم والبصل والليمون والفلفل و الخل و التوابل.
احرص على تنوع الوجبات الغذائية في النظام الغذائي الذي تتبعه وذلك للحصول على قدر متوازن من المغذيات
قلل من قدر الدهون التي يمتصها جسمك خاصة الدهون المشبعة التي يندرج تحتها دهون منتجات الألبان ومعظم مصادر البروتين الحيواني, وتقل نسبة الدهون في الأسماك والمنتجات البحرية.
استخدم طرق الطبخ التي لا تتطلب إضافة الدهون مثل السمن أو الزيوت, أو استبدال الدهون بالمرقة النباتي أو الماء أو عصير الليمون الطازج.
احرص على إضافة كميات صغيرة من الدهون المستخرجة من النباتات مثل زيت الزيتون وزيت السمسم واستخدامهم دون تعرضهم للنار في عمل السلطات
نصائح اضافيه
بعض النصائح للاعب كمال الاجسام نصائح قد تكون مهمة لمن يهمة الامر ..
ان رياضة كمال الاجسام تعتبر من أفضل الرياضيات فى العالم , لن يقدر تلك الرياضة الا من يمارسها بالفعل فهناك الكثير ممن يعتبر رياضة كمال الاجسام رياضة عنيفة غير مجدية وغير مفيدة على الاطلاق , هو فى الاساس لم يمارسها ولن يمارس كمال الاجسام ما دام هذا هو حكمة على تلك الرياضة.
من خلال تجربتى المتواضعة فى عالم كمال الاجسام ومع تلك الرياضة التى أراها أنا شخصيا من أفضل الرياضيات فى العالم.
قد يتسأل البعض من الذين يحاولون الدخول على عالم كمال الاجسام عن بعض النصائح التى تساعدهم على الدخول فى تلك الرياضة بكل سهولة ودون اى عناء والحصول على نتائج مرجوة منها .
لذا سوف نفرد بعض نصائح للاعبي كمال الاجسام :
- باديةًًً عليك عزيزى بتحديد الهدف المرجو من تلك الرياضة ما هو هدفك من ممارسة كمال الاجسام ؟ ماذا تريد بالتحديد من كمال الاسجام هل ستمارسها من أجل أن تحافظ على صحتك وتنمو بها أم من أجل أن يكون مظهر جسدك خلاباً ممشوق القوام , لا عيب فى ذلك أبداً , لان البعض قد يتخيل بأن هذا عيب من الناحية الاخلاقية.
وبعيداً عن هذا وذاك , فأنت صاحب الهدف فما هو هدفك ؟ اسأل نفسك جيداً قبل الدخول الى هذا العالم الرحب ..
- بعد تحديد هدفك عليك الان أن تبدأ بالفعل فى الخطوات الايجابية وهى ممارسة تلك الرياضة بالفعل على أرض الواقع , حدد أقرب جيم ستتدرب بة ، وحاول بقدر الامكان أن يكون قريبا من بيتك .!
- ها قد بدأت بدات بالفعل بتحديد الهدف واختيار جيم لة سمعة جيدة فلتبدأ الان بممارسة تلك الرياضة , حاول ان تسأل مدربك عن أفضل مجموعة تلحتق بها , تمارس معهم تلك الرياضة , لان ممارسة كمال الاجسام منفرداً , سيصيبك الاحباط فى اسرع وقت , وأيضا صعوبة أداء التمارين..
أنت الان بدأت بالانضمام الى مجموعة ما فى نفس مستواك , اليك بعض النصائح الاخرى لكمال الاجسام كن هى خارج الجيم , فمدربك بالتأكيد سيهتم بك اهتماماً كاملاً , لكن أهتم أنت بة ايضاً حاول دائما أن تجعلة يشعر بانك ستكون من أفراد تلك الصالة ولن تغادرها أبداً ليعطيك الاهتمام الاكبر ...
ستشعر بالتعب والارهاق فى البداية ،أمر طبيعى جداً كحال أى ممارس مبتدىء فى تلك الرياضة ولكن مع مرور أو ثلاث او اربع تمرينات ستجد بان الامور اصبحت أكثر من طبيعية وستعشق تلك اللعبة , بشكل جنونى , بل ستتشوق لحمل المزيد من الاوزان ..
واليك بعض النصائح للاعب كمال الاجسام يجب الابتعاد عنها "خارج الجيم " :
التدخين : من أكبر الاضرار التى قد يواجهها من يمارس كمال الاجسام المدخن , اليك حل من الاثنين الابتعاد عن كمال الاسجام ، أو الابتعاد عن التدخين ..!
فلن يصلح ابداً ان تمارس العادة العينة هذة مع تلك الرياضة , فالاضرار ستكون أضعاف مضاعفة لمن يمارس تلك الرياضة ويدخن فى نفس الوقت..
المتزوجين : تنظيم الحياة الزوجية " الجنسية " ، بشكل كبير , أى جعلها منتظمة قدر الامكان ..
السهر : الابتعاج عن السهر لفترات طويلة لعدم الارهاق , وأخذ قدر كافى من النوم يوميا , تذكر أن النوم بكميات كبيرة يفيد العضلة بشكل جيد..
القهوة والشاى والكحوليات : الثلاث أشياء هذة مضرة بشكل كبير لممارس كمال الاجسام يجب الابتعاد عنهم خاصة القهوة والكحل .
هذة بعض النصائح ليست كاملة فهناك المزيد من النصائح الاخرى التى ستكتشفها بنفسك , بل وسيخبرك بها مدربك , وسوف أعمل أيضاً على اضافة بعض النصائح المفيدة لكل للاعبى كمال الاجسام .
تحياتى " الحكيم " ..
المكملات الغذائيه
اضرار وفوائد المكملات الغذائية
ربما يكون هذا سؤالاً ضمن الأسئلة التى تتداول بكثرة بين لاعبي كمال الأجسام خاصة المبتدئين منهم, ماهى أضرار المكملات الغذائية ؟ وما هى فوائد المكملات الغذائية ؟
عبر هذا الموضوع سنعمد الى تقرير أعدتة لنا الاستاذة الدكتورة سميعة خليل وهي إستاذة كلية التربية الرياضية للبنات - جامعة بغداد..
أولا :-
ما المقصود بالمكملات الغذائية ؟
المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية تستخرج من الغذاء الطبيعى مثل (حيوانية، نباتية واى مواد أخرى مستخرجة من المأكولات الطبيعية ) وهي منتجة جاهزة بمختلف الاشكال والاحجام (اقراص، كبسولات، سوائل مساحيق) تحوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة اثناء اداء التمرين الخاص بة وزيادة فى حجم العضلة بطريقة سريعة.
ثانئياً :-
ما هي فوائد تناول المكملات الغذائية؟
امداد الجسم بالطاقة.
كسب القوة العضلية.
اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية.
زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للالياف العضلية.
زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري-التنفسي.
استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد.
تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .
ثالثاً :-
نأتى الان الى اهم النقاط التى لربما يتجالها معظم لاعبى كمال الأجسام بخصوص المكملات الغذائية والإعتماد بشكل كامل وكلي على الغذاء الطبيعى, وإن كان هذا الأمر جيداً, إلا أنة لا يفى بالغرض المطلوب منة لاى لاعب كمال أجسام حيث الزيادة فى العضلة بشكل سريع ,بل والقدرة على أداء التمارين بشكل أفضل.
هل من الضروري تناول المكملات المعدنية ؟
لا يمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من البروتينات على سبيل المثال عن طريق الغذاء لذلك فان المكملات الغذائية يمكن ان تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم .
رابعاً :-
ما هي المكملات الغذائية التي تسبب تضخم العضلات؟
المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكاربوهيدرات تساعد على تضخم العضلات وخاصة اذا تم تناولها قبل وبعد التمرين بالاثقال.
خامساً :-
هل هناك اثار جانبية او أضرار لتناول المكملات الغذائية ؟
لا توجد لها أي اعراض جانبيه اذا اخذتها بالطريقة السليمة .. وايضا اذا كان جسمك لا يحتوي على امراض معينه خصوصا بالجهاز الهضمي والكبد والكلية .
ولكن هناك بعض الاعراض التى قد تظهر على الأجسام الحساسة منها :
ظهور الحساسية بشكل نادر
حدوث عجز كلوي(خاصة للذين يعانون امراضا كلوية)
اضطرابات في المعدة
الاسهال
تقلص في العضلات
عدم القدرة على التاقلم الحراري.
