جدول أفضل التمارين لكل المبتدئين و المتقدمين في رياضة كمال الاجسام

الجدول:

1-الصدر الباي المعدة
2-الساقين السمانتين
3- راحة
5-الظهر التراي
6-الأكتاف المعدة
7-راحة
ثم الإعادة



التمارين:

الصدر
الضغط بالبار على بنش المائل
الضغط بالدمبل على بنش مستوي
الرفرفة بالدمبل على بنش مائل
فراشة
بار مقلوب


الباي
المرجحة بالبار
مطرقة
المرجحة المركزة بالدمبل

التراي
الضغط بالبار و القبضة الضيقة
الغطس على بنش
الدفع للأسفل بإستعمال الكابل

الظهر
العقلة
التجديف بالبار
السحب على الجهاز
التجديف بالبار على شكل T
الرفعة الميتة للقطنية

الأكتاف
دفع البار من وضع الجلوس
الرفرفة الخلفية
الرفرفة الأمامية
تمرين آنولد

الساقين
دفع الساقين على الجهاز
القرفصاء على شكل 11
طعن أمامي
القرفصاء على شكل 8

السمانتين
رفع السمانتين من وضع الوقوف
رفع السمانتين من وضع الجلوس

المعدة
الطحن العلوي
رفع الساقين من وضع التعلق
الطحن الجانبي



كل التمارين 4 مجموعات
8-12 تكرار

عدا الأرجل
15 تكرار