اولاً نحتاج الى كيس ملاكمة ثقيل وارتفاعن عن الارض تقريباً مستوى اعلى الصدر من اجل توجيه اللكمات الصاعدة بسهولة ,هذا الكيس يمكن الحصو عليه بسهولة من محلات بيع الأدوات الرياضية , ويسمى (sand bag) أو كيس الرمل .
- 4 x 3-minute rounds – Skill emphasis
- 4 x 30-second punch-out drills
- Finish with 1 x 3-minute round
التدريب الاول : يتكون من 4 جولات كل جولة 3 دقائق : وهو اللكم
مع التركيز على الفنيات ..مثل التمايل يميناً ويساراً ..فنيات حركة الرأس..يميناً ويساراُ ...عمل مجموعات من التنسيقات ..مثل جاب...ليفت هوك..كروس جاب جاب ..كروس..والخ من التنسيقات .. راحة دقيقة واحدة بين الجولات..
التدريب الثانى : 30 ثانية من اللكم بدون فنيات..مجرد توجيه لكمات بكل قوتك لمدة 30 ثانية ..التركيز على لكمة محددة مثل المستقيمات او الهوك ,تكرار التمرين 4 جولات .
التدريب الثالث : اللكم العادى مع الرجوع والتقدم نحو الكيس كما وانك واقف امام خصم و تحذر من لكماته ,مدة هذا التمرين 3 دقائق .
التدريب الثالث : اللكم العادى مع الرجوع والتقدم نحو الكيس كما وانك واقف امام خصم و تحذر من لكماته ,مدة هذا التمرين 3 دقائق .
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
Heavy Bag Boxing Drills - The 30-30-30
Heavy Bag Boxing Drills - Burpies
