الكرياتين - Creatine

الكرياتين - Creatine

الكرياتين من المكملات الغذائيه الاساسيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام بسبب تحقيقه الكثير من النتائج الايجابيه من ناحية الحصول علي القوه والطاقه اثناء اداء تمارين رفع الاثقال وكذلك زيادة الكتله العضليه .

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة

وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة

-الفائده من زيادة جرعة الكرياتين؟ 
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الابحاث اثبتت ان ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . كما سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الابحاث ان المكملات الغذائيه التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
والابحاث التي اجريت علي لاعبي بناء الاجسام اثبتت ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات لكن ذلك لا يحدث مع الجرعات التي تصل الي 10جرام.
كما اثبتت تاثير الكرياتين الايجابي علي الهرمونات البناءه زي التيستيستيرون و GH.

*حقائق عن الكرياتين:

-الكرياتين بيتكسر في وسط حمضي 5.5 ph و يتحول الي مركب سام اسمهcreatinine وده ليه اعراض جانبيه عند ارتفاع مستوياته زي اسهال ومشاكل في الكبد والكلي واحيانا صداع.
-كلما ارتفعت قلو ية المعده كلما عظمت الاستفاده من الكرياتين

-لايوجد تعارض بين تناول الكرياتين والكافيين وذلك لان الابحاث اثبتت ان كلما زادت نسبة الصوديوم الموجود خارج الخليه بيسرع او ينشط من عملية نقل الكرياتين الي داخل الخليه وان الكافيين له تاثير ايجابي في زيادة تواجد عنصر الصوديوم خارج الخلايا او العضلات

*كيفية تناول الكرياتين:

يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لانه يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر والانسولين يساعد في نقل الكرياتين الي الالياف العضليه.
ويفضل تناوله قبل اداء التمارين للحصول علي الطاقه و تناوله ايضا بعد اداء التمارين الرياضيه الشاقه للأسراع من عملية الاستشفاء العضلي.

جرعاته وكيفية حسابها:

الجرعه الاعتياديه من 5 - 10 جرام يوميا ولمحبي الدقه في حساب الجرعات : تناول 0.03 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

جرعة التحميل:
بتكون من 5 - 7 ايام بجرعة يوميه 20 جرام

*نبذه عن انواع الكرياتين:

1-Creatine Monohydrate:
وده الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين

مميزات الكرياتين
 رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه
عيوبه :
ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم
ويسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ....(بعض اللاعبين)......

-Micronized Creatine:
كرياتين مونوهيدريت بس اتعمل لجزيئاته micronized (تصغير حجم الجزيئات) 20مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه

مميزاته:
امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate
فعاليه اكثر و اضراره اقل
عيوب الكرياتين
بيحتاج فترة تحميل

3-Creatine Ethyl Ester
الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) بيستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه
فبنعمل حاجه للكرياتين اسمها esterification باضافة الاستر للكرياتين البيكون متواجداساسا في الدهون وده بيزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعني ادق بنزودlipopholic

مميزاته:
فعاليه اكثر من المنتجات الاخري لانه الاسرع في الامتصاص
ليس له اي تاثير علي المعده ولايحتاج لفترة تحميل

4-Creatine Kre-Alkalyn:
منتج امن لا يتحول الي creatinine وده بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز ب نسبة قلويه عاليه (في 12ph)
(high ph in the actual molecular structure of compound )
تقاوم حموضة المعده العاليه وبكده بتقل نسبة تحوله اليcreatinine.

5-Creatine Orate:
كرياتين مع حمض Orotic
وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين
وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه

Creatine Malate:
كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic
وهو حمض له دور في اتمام دورة كريبس للحصول علي الطاقه
والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال

في النهايه نجد ان التكنولوجيا الحديثه احدثت تطور هائل وتغير طفري في صناعة الكرياتين
بسبب اهتمام وحرص العديد من الرياضيين علي تناول هذا المكمل لتحقيق النتائج المرغوبه من حيث الضخامه العضليه و تحسين الاداء العام للرياضي.